Eine der zentralen Schwächen der meisten Boulderer ist die fehlende Körperspannung und Core Muskulatur. Auf der Seite der CRUX CRUSH Girls gibt es nun ein sehr empfehlenswertes 20-Minuten Core-Workout speziell für Kletterer.
Die allerwichtigste Erkenntnis – gerade für die Fitness-Studio-Fraktion – ist, dass isolierte Sixpack-Krafthuberei kaum etwas bringt, da auch beim Bouldern diese Muskeln kaum isoliert eingesetzt werden. Das folgende Training setzt daher folgerichtig auch eher auf die so genannte verbundene Core-Muskulatur, so wie sie z.B. bei der Plank-Übung aktiviert wird.
Die Übungsbeschreibungen im Folgenden in Englisch von der verlinkten Quelle und die Durchführungsanweisungen ganz unten wieder auf Deutsch… 😉 Auf der Website finden sich einige hilfreiche Videos und Fotos für die korrekte Übungsausführung.
1. Knees to Elbows – Hang with legs extended straight down from a pull-up bar, hangboard, rock rings, etc. Lift your knees to your elbows. Control yourself as you lower back into an extended position. Modification to decrease difficulty: Bring your knees to your chest or stomach instead of elbows.
2. Resist the Twist – Attach a resistance tube or band to the wall or door handle. Stand sideways relative to the band, feet hips-width apart. Pull the band in front of you with straight arms, and keep your hips squared. Your hands should be centered relative to your body. To increase the difficulty move further from the wall or door. Hold for 30 seconds on each side.
3. Ball Jackknife – Begin in a straight-arm push-up position with your shins on an exercise ball. Keeping your back straight, pull the ball toward you by bending your knees toward your chest. Straighten your legs back to a push-up position. Repeat. Modification to increase or decrease difficulty: Moving the ball toward your feet will make it more difficult and moving it toward your knees will make it less difficult.
4. Russian Twist – Sit on the ground with knees bent and lean back so that your feet come about six inches off the ground. Twist side-to-side quickly, touching the ground on either side of you. As you do this motion, don’t round or arc the spine, try to keep it relatively straight so you don’t hurt your low back. Modification to increase difficulty: Hold a weight or medicine ball as you twist. Modification to decrease difficulty: Put your feet down on the floor (knees still bent).
Alternative Übungen
What if you don’t have a pull-up bar or an injury prevents you from doing one of the exercises in the circuit? Well, you’re not getting off the hook that easily. Here are a few alternatives that you can mix into your circuit:
Side Plank – Start lying on your side and prop yourself up on one arm with your hand in line with your shoulder. Extend your legs stacking your feet on top of one another. Hold for 30 seconds on each side or if you want to get 2 rounds out of this exercise hold for 1 minute on each side. Modification for sensitive shoulders or wrists: Stabilize yourself on your forearm instead of your hand.
Plank Hold – Essentially hold a push-up position on your forearms. Modification to target oblique muscles: Twist hips from side-to-side, almost touching the side of your hip to the ground each time.
Durchführungshinweise
Jede der vier Übungen wird für 1 Minute durchgeführt, dann 1 Minute Pause. Den gesamten Zirkel 4x wiederholen, macht in Summe 20 Minuten. Das Ganze dann mindestens 2x / Woche.
Allgemein ist das Blog CRUX Crush ein echte Leseempfehlung, da die Girls mal eine andere, frische Sichtweise auf das Klettern präsentieren und die Artikel gut recherchiert und witzig geschrieben sind. Vorbeischauen lohnt sich!