Grundkrafttest Rumpf

Sehr sinnvoll für sich selber zu testen wo man steht. Aufbauend darauf lassen sich dann sinnvolle, realistische Ziele definieren! (Details zu Übungsausführungen und Zeitvorgaben in diesem PDF).

Ventrale Rumpfkette

Unterarmstütz, wechselseitiges Abheben der Füße um 2-5cm, im Einsekundenrhythmus pro Fuß, Knie gestreckt

Messung: Zeit in Sekunden

Laterale Rumpfkette

Ellenbogenstütz, Füße aufeinander und gegen Wand gestützt, freie Hand auf Beckenkamm gestützt,  Körper absenken, Boden kann berührt werden, aber Körper nicht absetzen

Messung: Zeit in Sekunden

Dorsale Rumpfkette

Auf Bauch auf Bett liegen, Arme vor der Brust verschränkt, Rumpf 30 Grad nach unten bewegen und wieder in Horizontale

Messung: Zeit in Sekunden

Auswertung

Bewertung Ventral Lateral Dorsal
Ungenügend <89 sec <44 sec <72 sec
Unsicher 89-115 sec 44-57 sec 72-89 sec
Genügend >115 sec >57 sec > 89 sec
Mittelwert 152 sec 89 sec 110 sec
       

Mittelwert basierend auf 252 Spitzensportlern (nationale Elite, mehrere Sportarten,  Alter: 20-21)

 

Fürs Bouldern trainieren mit dem Fingerboard

Fingerboards trainieren die größte Schwäche der meisten Kletterer: die Fingerkraft. Es gibt von diversen Herstellern welche zu kaufen, mittlerweile sogar mit iPhone Halterung und zugehöriger Trainingsapp. Gerade für Anfänger ist es wahnsinnig schwierig da das richtige Griffboard auszusuchen und vor allem sich eine sinnvolle Übungsreihenfolge zurechtzulegen.

Der gemeinsame Nenner der meisten Fingerboard-Trainingspläne ist es ca. fünf Sekunden mit einer oder beiden Händen in den Griffen zu hängen. Weniger als drei Finger im Griff sind ein sicherer Ansatz sich ernsthafte Fingerverletzungen zu holen. Allgemein sollte auf ein umfangreiches Aufwärmprogramm geachtet werden, gleichzeitig darf man auf keine Fall nach einer anstrengenden Projektierungsrunde „sich nochmal schnell ans Holz hängen“.

Wie starten und was sind empfehlenswerte Fingerboards? 

Diese Frage treibt mich aktuell um, da ich gerne hier gezielt etwas für meine Fingerkraft tun möchte. Das Fingerboard Training lässt sich ggf. auch zu Hause gut durchführen und ist sogar etwas für die Mittagspause, da man inkl. Aufwärmen nicht mehr als ca. 45 Minuten benötigt. Daher werde ich diese Woche einfach mal einige Artikel zu Fingerboards, Trainingsmethoden etc. zusammentragen. Viel Spaß beim Mitlesen und gerne Tipps und Ratschläge in den Kommentaren teilen!

Krafttraining im Bouldern

Wenn es einen Zustand im Boulderntraining gibt, dann ist es der, dass man nie genug Kraft haben kann. Kraft hilft in so vielen Situationen, sei es beim Anziehen vor einem Dynamo oder das „rausmanteln“ aus einem Boulderproblem in Bleau.

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Im Bouldern umfasst Kraft zugleich Bewegung und Kontrolle. Gerade für die dynamischen Probleme muss der Boulderer die Kraft schnell und auf kleinste Punkte fokussiert an die Wand bringen. Obwohl der klassische Klimmzug immer noch zu den Top-Übungen der meisten Kletterer gehört, gibt es praktisch keine Klettersituation die dieser Übung vollständig ähnelt.

Welche Methoden zum bouldern-spezifischen Klettertraining gibt es? 

  • Alles was hilft die Fingerkraft zu steigern, ist immer sinnvoll. Eine einfache Session an einem Fingerboard ist ein guter Anfang. Führe immer ein intensives Warum-Up durch, da dieses Methode sonst sehr verletzungsanfällig ist. Danach durchlaufe verschiedene Griffpositionen, Anzahl von Fingern und Griffarten wie Sloper, Fingerlöcher etc. Einfaches Hängen mit beiden Händen ist typisch, gerne mit Reduktion der Last durch Nutzung eines Stuhls etc. Sollte man es nicht schaffen mind. 80% seines Körpergewichts am langen Arm für mind. fünf Sekunden halten zu können, sollte man erst mal einfach nur mehr bouldern. Das Fingerboard-Training sollte maximal eine Stunde dauern.
  • Klimmzüge z.B. an einer mobilen Klimmzugstange oder an Ringen um die obere Arm-/ und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man langsame, sauber ausgeführte Klimmzüge mit am Ende vollständig gestreckten Armen bevorzugen. Die Anzahl an Wiederholungen für solche ’strict pull-ups‘ sollte bei maximal drei (3!) liegen. Gerade das machen viele noch immer falsch und übertreiben masslos.
  • Das strukturierte Trainieren am Campus Board. Gerade die Kombination aus Krafttraining für Finger mit der Fähigkeit den Körper nach oben zu bewegen, eine Hand übernimmt den Pull-up und die andere unterstützt mit einem Druck nach unten – macht das Campus Board Training so wertvoll. Campusing birgt leider extrem große Gefahren für Verletzungen bei unsachgemäßer Anwendung (z.B. Schultern). Niemals darf man ans Holz nachdem man schon ein paar Stunden hart gebouldert hat.

(Foto via)

Bleau verstehen

Fontainebleau ist einfach das Mekka im Bouldern. Es ist das Gebiet wo die Top-Kletterer der Welt zusammenkommen und sich selbst an legendären Problemen in Bas Cuvier oder Franchard messen. Viele Boulder hier sind klein und auch für Kinder geeignet, gleichzeitig finden sich auch ausgewachsene High Balls, bis zu 15 Meter hoch und echt angsteinflößend. Die Konzentration an herausragenden Boulder-Problemen in diesem Gebiet macht es einmalig weltweit.

In Bleau kann jeder jeden Tag in den Wald und die Probleme ausbouldern – und das sogar das ganze Jahr über. Selten ist es zu kalt oder zu heiss um so gar nicht bouldern zu können. Das einzige, was einen stoppen kann, ist der Regen.

In Bleau finden sich 10.000+ spannende Boulder und noch viel mehr Wege diese auch zu meistern. Die benötigten Skills sind fast immer radikal anders am Fels als in der Halle. Es geht weniger um pure Kraft, sondern um Balancefähigkeit, Technik und exzellente Fußarbeit.

Was Bleau für Boulderer so einzigartig macht, ist neben der schieren Masse an Möglichkeiten, die super definierten Parcours. Die Parcours sind hervorragend mit Farben und Pfeilen markiert (wie beim Skifahren: blau, rot, schwarz) und bestehen aus 25-75 Problemen. Das letzte Problem ist meist der höchste Block. Also Vorsicht, nicht alle Power schon vorher verpulvern. Es finden sich ca. 250 markierte Parcours in Bleau.

Eine überragende Leistung ist das Absolvieren eines solchen Parcours im Modus ‚Flash‘ oder ‚onsight‘ an einem Tag, d.h. im allerersten Versuch oder nach mehrmaligen Anläufen, aber immer alle hintereinander. Leicht abgewandelt auch als ‚Magicien Challenge‘, d.h. alle Probleme eines Parcours an einem Tag mit maximal 10 Abwürfen.

Trainingsprinzipien für Durchschnitts-Boulderer

Regelmäßigkeit und Progression sind die wichtigsten Grundprinzipien erfolgreichen Trainings.

  • Stetig seine Belastung hinsichtlich Volumen oder Intensität erhöht
  • Rhythmus in das Training hineinbekommt, der trotz Beruf oder privatem Stress aufrecht erhalten wird

Regelmäßig heisst, ich gehe wirklich drei, vier Mal die Woche bouldern, und das mache ich auch noch mit Plan und schaue, dass ich da eine Steigerung reinbringe.