Videotipp: Bouldern Trainingsplanung

Ja ja, das regelmäßige und vor allem strukturierte Trainieren um beim Bouldern besser zu werden, ist für die meisten „Nicht-Profis“ immer noch ein Buch mit sieben Siegeln. Schnell verfällt man dann doch in einfaches Projektieren von offenen Boulderproblemen oder unstrukturiertes Campusboard-Rumposen, noch dazu am Ende einer mehrstündigen Bouldereinheit (genau dann sollte man sich eben nicht mehr ans Campusboard hängen!!). Wenngleich das „einfache Bouldern“ gerade für die allermeisten Boulderer genau das Richtige ist, fragt man sich über kurz oder lang, wie könnte ich einen Trainingsplan fürs Bouldern gestalten?!

Als Einstieg und Inspiration empfehle ich allgemein die Bücher von Guido Koestermeyer, aber zum schnellen Schnuppern dieses Video eines Workshops eben zur Trainingsplanung im Bouldern:

Meine Zusammenfassung:

  • Selbsterkenntnis: eigene Stärken & Schwächen mal bewusst mit jemanden vergleichen, dessen Niveau man mal erreichen möchte
  • Pull-Up Training: Naja, Ziel sollte es sein mal schlappe 10 (+/- 2) Pullups zu schaffen und das ganze dann 3,4 oder 5 Durchgänge – na dann habe ich ja noch einen guten Weg vor mir! Puh… zum Glück findet sich mit dem elastischen Band im Video auch eine Möglichkeit sich an dieses Ziel ranzuquälen.
  • Uneven Pullups!! Ein Hinweis den man nicht oft genug betonen kann: klassische Pullups kommen so gut wie nie vor beim Bouldern, also von Anfang an „uneven“ trainieren.
  • Nächste „Basisübung“: Hangwaage – wat??! Das soll eine Basisübung sein? Oh mann, wenn das so weiter geht, schaue ich mir das Video nicht mehr bis zum Ende an!! 😦
  • Einige schöne Körperspannungsübungen in dem Video… anschauen und nachmachen!
  • Liegestützvarianten, sehr gut! So machen auch die Pushups wieder mehr Spaß.
  • Leistenhängen: 7 sec halten, 3 sec Pause – bei den verschiedenen Durchgängen immer die Winkel der Arme ändern; mal lang, mal 90 Grad, mal blockiert! Sehr schöne Tipps.
  • „Wenn der Muskel brennt, weiss ich dass ich wach bin.“ – Hm.
  • Wenn ich besser werden will, muss ich mindestens 3x die Woche was machen; vielleicht sogar vier mal. Ja ja, die liebe und gleichzeitig verhasste Konsequenz.
  • Kraftausdauer: Route relativ sicher klettern können, einsteigen & machen, runter springen, chalken und direkt wieder rein – auch das ist ja so gar nix für mich…
  • Vier Felder für Boulder-Performance: Maximalkraft, Kraftausdauer, Technik / Beweglichkeit, Taktik / Atmung – eine Sache je Einheit schwerpunktmäßig = 2/3 und den Rest einfach ergänzend

Gedanken über das Beginner-Training im Bouldern

Bevor wir anfangen: schon klar, niemand ist ein Beginner! Niemand möchte sich gerne so nennen. Gerade aber wenn es ums Training geht, ist die realistische Selbsteinschätzung elementar, um ein sinnvolles Programm definieren zu können. Ganz einfach: in den ersten beiden Jahren des Boulderns, bist Du ein Novize. Der vermutlich beste Weg um immer stärker zu werden, ist es einfach „nur“ bouldern zu gehen. Solltest Du es nicht mindestens 3x / Woche schaffen, dann verlängert sich entsprechend diese Zeit. Anders gesehen, müssen mindestens 2.000 Stunden aktiven Boulderns vergangen sein, damit man das nächste Level des Fortgeschrittenen erreicht. Hier ist aktive Boulderzeit gemeint, nicht allgemeines Rumlungern mit den Kumpels am Fels oder in der Halle.

Also, mal schnell gerechnet: seit drei Jahren am Bouldern, maximal in dieser Zeit im Schnitt 2x / Woche bouldern gewesen, Netto-Kletterzeit jeweils ca. 2 Stunden…hm, macht gerade mal 625 Stunden in Summe…? OK, klarer Anfänger.

Und, was ist die Konsequenz? „Training“ ist eine Zeitverschwendung und kann zu Übertraining führen. Daher ist es hier erstmal angeraten überhaupt regelmäßig bouldern zu gehen…. mindestens 3x/ Woche und das über einen langen, langen Zeitraum = Jahre ….

Faktoren der Leistung beim Bouldern

Es herrscht ja immer noch das Vorurteil, dass für das Bouldern nahezu ausschließlich die Maximalkraft leistungsbestimmend ist. Die folgende Übersicht vom DAV zeigt dann doch, dass die eigene Bouldern-Power von mehreren Faktoren abhängig ist:

Maßgeblichen Fähigkeiten für Bouldern

Gerade die laktazide Kraftausdauer wird auch beim Bouldern häufig unterschätzt. Durch das sogenannte „Spulen“ von einfacheren Bouldern, gerne auch zum Ende des Trainings, lässt sich diese Komponente gut trainieren. Untersuchungen zeigen, dass die Kraftausdauer sich zwar rasch antrainieren lässt, diese aber ebenso schnell wieder verfliegt, wenn man das Training reduziert. Gerade beim Bouldern in Bleau am echten Fels spürt man recht schnell, wie sehr die Kraftsausdauer nötig ist, damit man noch den einen oder anderen „Go“ drauflegen kann.

Durchführung:

Ich mache es aktuell so, dass ich am Ende des normalen Trainings ab und an einfach die für mich leichten Aufwärmboulder direkt hintereinander klettere. Also bouldern, zum nächsten Problem, direkt bouldern etc. Sobald die Arme zulaufen und die Griffe unsauberer werden, auf eine einfachere Route ausweichen (= „Spulen“ von Bouldern). Eine Alternative wird auf dem Tipps so beschrieben:

„Bei dieser Trainingsform wird ein Boulder geklettert, darauf folgend klettert man auf einem einfachen Weg wieder zum Anfang des Boulders zurück und ruht in einer guten Ruheposition. Diese kann beispielsweise aus zwei guten Griffen bestehen. Nach der Erholungsphase folgt ein weiteres Boulder. Insgesamt werden 2 – 4 Boulder auf diese Art verbunden. Es werden 4-6 Serien mit einer Serienpause von 5 – 10 min absolviert.“

Interessant: Beweglichkeit ist die Komponente, die am einfachsten zu trainieren ist – aber immer wieder vernachlässigt wird.

Lesetipps rund ums Bouldern-Training:

Core Strength Training fürs Bouldern

Eine der zentralen Schwächen der meisten Boulderer ist die fehlende Körperspannung und Core Muskulatur. Auf der Seite der CRUX CRUSH Girls gibt es nun ein sehr empfehlenswertes 20-Minuten Core-Workout speziell für Kletterer. 

Die allerwichtigste Erkenntnis – gerade für die Fitness-Studio-Fraktion – ist, dass isolierte Sixpack-Krafthuberei kaum etwas bringt, da auch beim Bouldern diese Muskeln kaum isoliert eingesetzt werden. Das folgende Training setzt daher folgerichtig auch eher auf die so genannte verbundene Core-Muskulatur, so wie sie z.B. bei der Plank-Übung aktiviert wird.

Die Übungsbeschreibungen im Folgenden in Englisch von der verlinkten Quelle und die Durchführungsanweisungen ganz unten wieder auf Deutsch… 😉 Auf der Website finden sich einige hilfreiche Videos und Fotos für die korrekte Übungsausführung.

1. Knees to Elbows – Hang with legs extended straight down from a pull-up bar, hangboard, rock rings, etc. Lift your knees to your elbows. Control yourself as you lower back into an extended position. Modification to decrease difficulty: Bring your knees to your chest or stomach instead of elbows.

2. Resist the Twist – Attach a resistance tube or band to the wall or door handle. Stand sideways relative to the band, feet hips-width apart. Pull the band in front of you with straight arms, and keep your hips squared. Your hands should be centered relative to your body. To increase the difficulty move further from the wall or door. Hold for 30 seconds on each side.

3. Ball Jackknife – Begin in a straight-arm push-up position with your shins on an exercise ball. Keeping your back straight, pull the ball toward you by bending your knees toward your chest. Straighten your legs back to a push-up position. Repeat. Modification to increase or decrease difficulty: Moving the ball toward your feet will make it more difficult and moving it toward your knees will make it less difficult. 

4. Russian Twist – Sit on the ground with knees bent and lean back so that your feet come about six inches off the ground. Twist side-to-side quickly, touching the ground on either side of you. As you do this motion, don’t round or arc the spine, try to keep it relatively straight so you don’t hurt your low back. Modification to increase difficulty: Hold a weight or medicine ball as you twist. Modification to decrease difficulty: Put your feet down on the floor (knees still bent).

Alternative Übungen

What if you don’t have a pull-up bar or an injury prevents you from doing one of the exercises in the circuit? Well, you’re not getting off the hook that easily. Here are a few alternatives that you can mix into your circuit:

Side Plank – Start lying on your side and prop yourself up on one arm with your hand in line with your shoulder. Extend your legs stacking your feet on top of one another. Hold for 30 seconds on each side or if you want to get 2 rounds out of this exercise hold for 1 minute on each side. Modification for sensitive shoulders or wrists: Stabilize yourself on your forearm instead of your hand.

Plank Hold – Essentially hold a push-up position on your forearms. Modification to target oblique muscles: Twist hips from side-to-side, almost touching the side of your hip to the ground each time.

Durchführungshinweise

Jede der vier Übungen wird für 1 Minute durchgeführt, dann 1 Minute Pause. Den gesamten Zirkel 4x wiederholen, macht in Summe 20 Minuten. Das Ganze dann mindestens 2x / Woche.

Allgemein ist das Blog CRUX Crush ein echte Leseempfehlung, da die Girls mal eine andere, frische Sichtweise auf das Klettern präsentieren und die Artikel gut recherchiert und witzig geschrieben sind. Vorbeischauen lohnt sich!