Die Keine-Pausentage-Strategie

Aktuell lese ich das hervorragende Buch Klettertraining von Udo Neumann (Trainer Bouldern-Nationalmannschaft). Das Buch ist übrigens jedem ans Herz gelegt, der sich als „Gedanken Ninja“ sieht und bei seinem Klettertraining mal bewusst außerhalb der klassischen Klimmzug-Box denken mag…

Aber um das Buch an sich wird es nochmals im Detail später gehen.

Aktuell bewegt mich vor allem der Abschnitt, wie man als Einsteiger in das regelmäßige Training dieses am besten zur Gewohnheit machen kann. Udo propagiert dazu die Keine-Pausentage-Strategie.

„Wenn Du bist jetzt keine Erfahrung mit Körpertraining hast, plane ab jetzt tägliches Training ein. Das wird Dir helfen, das Training durchzuhalten und zum Teil Deines Lebens zu machen. Besser jeden Tag 10 Minuten netto tatsächlich etwas trainieren als zweimal die Woche einen großen Trainingstag planen.“

Somit ist für ihn ein halbwegs sauber zusammengestelltes Training, das jeden Tag verfolgt wird, wesentlich wertvoller als der lange vorbereitete perfekte Trainingsplan. Je weniger Zeit man durch Job etc. für das Training hat, desto wichtiger ist es, dieses möglichst einfach zu gestalten und täglich durchführen zu können.

There is more to the core than meets the eye

Auf gut Deutsch: Bei einem richtigen Core Training steckt mehr dahinter als man landläufig denkt. Wie viele Leute sieht man in der Boulderhalle, die mit einem wohldefinierten Sixpack trotzdem an einfachen Routen scheitern?

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Das Zentrum muss als starke Mitte stabil sein, um die Entfaltung von Kraft und Beweglichkeit im wahrsten Sinne des Wortes zu stützen. Das Ziel sollte es sein, die tiefe Muskulatur des Rumpfes zu trainieren und dadurch die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Dazu darf nicht mit der Intensität im Training übertrieben werden! Denn die Muskeln die diese Bereiche des Körpers umgeben, sind eher ausdauernd mit geringer Kraftentfaltung.

In diesem Video von Eric Hörst zeigt dieser 5 sinnvolle Core-Übungen für Boulderer auf.

Sehr sinnvoll kombinierte Übungen, allerdings ist die Hangwaage für Einsteiger auch in der gezeigten Version ultrahart und bei der letzten Übung hat nicht jeder in seiner Boulderhalle eine Hantel zur Verfügung.

Daher bin ich ja selber vor allem Fan von Bodyweight Übungen, die ganz ohne Zusatzgeräte auskommen. Durch diese Übungen wird der Körper gezwungen ständig die Wirbelsäure umgebenden Muskeln anzuspannen. Dass dies förderlich ist, siehe wiederum oben.

Dazu dann einmal mehr in einem anderen Artikel.

Videotipp: Bouldern Trainingsplanung

Ja ja, das regelmäßige und vor allem strukturierte Trainieren um beim Bouldern besser zu werden, ist für die meisten „Nicht-Profis“ immer noch ein Buch mit sieben Siegeln. Schnell verfällt man dann doch in einfaches Projektieren von offenen Boulderproblemen oder unstrukturiertes Campusboard-Rumposen, noch dazu am Ende einer mehrstündigen Bouldereinheit (genau dann sollte man sich eben nicht mehr ans Campusboard hängen!!). Wenngleich das „einfache Bouldern“ gerade für die allermeisten Boulderer genau das Richtige ist, fragt man sich über kurz oder lang, wie könnte ich einen Trainingsplan fürs Bouldern gestalten?!

Als Einstieg und Inspiration empfehle ich allgemein die Bücher von Guido Koestermeyer, aber zum schnellen Schnuppern dieses Video eines Workshops eben zur Trainingsplanung im Bouldern:

Meine Zusammenfassung:

  • Selbsterkenntnis: eigene Stärken & Schwächen mal bewusst mit jemanden vergleichen, dessen Niveau man mal erreichen möchte
  • Pull-Up Training: Naja, Ziel sollte es sein mal schlappe 10 (+/- 2) Pullups zu schaffen und das ganze dann 3,4 oder 5 Durchgänge – na dann habe ich ja noch einen guten Weg vor mir! Puh… zum Glück findet sich mit dem elastischen Band im Video auch eine Möglichkeit sich an dieses Ziel ranzuquälen.
  • Uneven Pullups!! Ein Hinweis den man nicht oft genug betonen kann: klassische Pullups kommen so gut wie nie vor beim Bouldern, also von Anfang an „uneven“ trainieren.
  • Nächste „Basisübung“: Hangwaage – wat??! Das soll eine Basisübung sein? Oh mann, wenn das so weiter geht, schaue ich mir das Video nicht mehr bis zum Ende an!! 😦
  • Einige schöne Körperspannungsübungen in dem Video… anschauen und nachmachen!
  • Liegestützvarianten, sehr gut! So machen auch die Pushups wieder mehr Spaß.
  • Leistenhängen: 7 sec halten, 3 sec Pause – bei den verschiedenen Durchgängen immer die Winkel der Arme ändern; mal lang, mal 90 Grad, mal blockiert! Sehr schöne Tipps.
  • „Wenn der Muskel brennt, weiss ich dass ich wach bin.“ – Hm.
  • Wenn ich besser werden will, muss ich mindestens 3x die Woche was machen; vielleicht sogar vier mal. Ja ja, die liebe und gleichzeitig verhasste Konsequenz.
  • Kraftausdauer: Route relativ sicher klettern können, einsteigen & machen, runter springen, chalken und direkt wieder rein – auch das ist ja so gar nix für mich…
  • Vier Felder für Boulder-Performance: Maximalkraft, Kraftausdauer, Technik / Beweglichkeit, Taktik / Atmung – eine Sache je Einheit schwerpunktmäßig = 2/3 und den Rest einfach ergänzend

Gedanken über das Beginner-Training im Bouldern

Bevor wir anfangen: schon klar, niemand ist ein Beginner! Niemand möchte sich gerne so nennen. Gerade aber wenn es ums Training geht, ist die realistische Selbsteinschätzung elementar, um ein sinnvolles Programm definieren zu können. Ganz einfach: in den ersten beiden Jahren des Boulderns, bist Du ein Novize. Der vermutlich beste Weg um immer stärker zu werden, ist es einfach „nur“ bouldern zu gehen. Solltest Du es nicht mindestens 3x / Woche schaffen, dann verlängert sich entsprechend diese Zeit. Anders gesehen, müssen mindestens 2.000 Stunden aktiven Boulderns vergangen sein, damit man das nächste Level des Fortgeschrittenen erreicht. Hier ist aktive Boulderzeit gemeint, nicht allgemeines Rumlungern mit den Kumpels am Fels oder in der Halle.

Also, mal schnell gerechnet: seit drei Jahren am Bouldern, maximal in dieser Zeit im Schnitt 2x / Woche bouldern gewesen, Netto-Kletterzeit jeweils ca. 2 Stunden…hm, macht gerade mal 625 Stunden in Summe…? OK, klarer Anfänger.

Und, was ist die Konsequenz? „Training“ ist eine Zeitverschwendung und kann zu Übertraining führen. Daher ist es hier erstmal angeraten überhaupt regelmäßig bouldern zu gehen…. mindestens 3x/ Woche und das über einen langen, langen Zeitraum = Jahre ….

Faktoren der Leistung beim Bouldern

Es herrscht ja immer noch das Vorurteil, dass für das Bouldern nahezu ausschließlich die Maximalkraft leistungsbestimmend ist. Die folgende Übersicht vom DAV zeigt dann doch, dass die eigene Bouldern-Power von mehreren Faktoren abhängig ist:

Maßgeblichen Fähigkeiten für Bouldern

Gerade die laktazide Kraftausdauer wird auch beim Bouldern häufig unterschätzt. Durch das sogenannte „Spulen“ von einfacheren Bouldern, gerne auch zum Ende des Trainings, lässt sich diese Komponente gut trainieren. Untersuchungen zeigen, dass die Kraftausdauer sich zwar rasch antrainieren lässt, diese aber ebenso schnell wieder verfliegt, wenn man das Training reduziert. Gerade beim Bouldern in Bleau am echten Fels spürt man recht schnell, wie sehr die Kraftsausdauer nötig ist, damit man noch den einen oder anderen „Go“ drauflegen kann.

Durchführung:

Ich mache es aktuell so, dass ich am Ende des normalen Trainings ab und an einfach die für mich leichten Aufwärmboulder direkt hintereinander klettere. Also bouldern, zum nächsten Problem, direkt bouldern etc. Sobald die Arme zulaufen und die Griffe unsauberer werden, auf eine einfachere Route ausweichen (= „Spulen“ von Bouldern). Eine Alternative wird auf dem Tipps so beschrieben:

„Bei dieser Trainingsform wird ein Boulder geklettert, darauf folgend klettert man auf einem einfachen Weg wieder zum Anfang des Boulders zurück und ruht in einer guten Ruheposition. Diese kann beispielsweise aus zwei guten Griffen bestehen. Nach der Erholungsphase folgt ein weiteres Boulder. Insgesamt werden 2 – 4 Boulder auf diese Art verbunden. Es werden 4-6 Serien mit einer Serienpause von 5 – 10 min absolviert.“

Interessant: Beweglichkeit ist die Komponente, die am einfachsten zu trainieren ist – aber immer wieder vernachlässigt wird.

Lesetipps rund ums Bouldern-Training: