100% Projektieren beim Bouldern

Kennt Ihr das auch? Da ertappt man sich, dass man immer wieder die schon durchstiegenen Boulder-Routen wiederholt und viel zu wenig Fleiß investiert in das Projektieren neuer Moves.

Mir ist das die letzten Tagen wieder sehr bewusst geworden und etwas über das ich mich ärgere. Besser werde ich nur, wenn ich immer mal wieder am Leistungslimit bouldere. Die Frustration ist halt auch wahnsinnig groß an Routen zu packen, bei denen man direkt am Startgriff immer wieder rausfällt. Sich Zug für Zug, Tritt für Tritt, Go für Go weiter hocharbeiten … im wahrsten Sinne des Wortes … ermüdet den Muskel Willenskraft doch massiv.

Daher habe ich mir in meinem persönlichen Trainingsplan geschrieben:

  • 3x die Woche regelmäßig Bouldern gehen (vorher kann man eh nicht von echtem Training sprechen)
  • Mind. 2 von diesen Boulder-Sessions haben einen Projektierungsanteil von neuen Routen von mind. zwei Drittel der aktiven Zeit an der Wand
  • 1x die Woche mindestens on top eine „Session nur am Holz“ (gleich Fingerboard); dieses aber wenn möglich auch immer sonst in die Sessions integrieren

Mal sehen wie sich das anlässt … ich berichte hier natürlich gerne weiter über meine Erfahrungen. Wie motiviert Ihr Euch zum regelmäßigen Projektieren?

Blogtipp: Klettertraining.de

Jeder der sich tiefer mit der Trainingsplanung beim Bouldern und Klettern auseinandersetzt, stößt früher oder später auf DAS Standardwerk für wissenschaftlich fundiertes Klettertraining: Peak Performance von Dr. Guido Köstermeyer. Mittlerweile ist die aktuelle Ausgabe mal wieder ausverkauft und die 8. Auflage angekündigt.

Neben dem Buch bloggt Guido auch ab und an auf der Seite Klettertraining.de Durch die diversen Projekte lag das Blog ein wenig im Dornröschenschlaf seit 2015. In den letzten Wochen finden sich aber wieder einige spannende Artikel, z.B. diese Top-Serie von Körperspannungsübungen. Meine ganz klare Blog- und Leseempfehlung!

klettertraining

Aber auch einige ältere Artikel sind lesenswert, wie der über die Bedeutung der Fingerkraft für den Erfolg beim Bouldern: „Über 50% der Leistungsunterschiede der Boulderer wurden durch die Fingermaximalkraft erklärt.“

Die Fingerkraft lässt sich idealweise mit Hangboards trainieren. Wer darüber mehr erfahren will, kann gerne auch mal die Griffbrett-Einkaufsberatung und die Trainingsempfehlungen für einsteigerfreundliches Fingerboard-Training durchlesen.

Hangboard Einkaufsberatung

Diese Woche steht ja ganz unter dem Thema des Trainingsgeräts Fingerboard (manchmal auch Griffbrett oder Hangboard genannt). In diesem Artikel will ich mich ein wenig damit auseinandersetzen, auf welche Kriterien man achten kann , wenn man sich ein Hangboard kaufen möchte. Der konkrete Test verschiedener Fabrikate von Griffbrettern folgt dann bald.

Das Grundprinzip des Fingerboard-Trainings ist das statische Hängen an einzelnen Griffen bzw. in Griffkombinationen. Das ist zugleich auf Dauer auch sehr eintönig und verlangt für das regelmäßige Üben doch recht viel Selbstdisziplin. Deswegen gibt es allerlei Hangboards, die das Training mit Apps oder anderen Gimmicks versuchen aufzupeppen. Ansonsten kann man sich damit motivieren, dass der Zugewinn an Fingerkraft, die wiederum für erfolgreiches Bouldern essentiell ist, bei dem Griffbrett Training sehr hoch ist. Man wird schon nach kurzer Zeit ein deutliches Leistungsplus erleben.

Hangboard Hersteller liefert Trainingsprogramm gleich mit 

Da übertriebenes oder unsachgemäßes Hangboard Training sehr verletzungsanfällig ist, empfehle ich vor allem solche Hersteller auszusuchen, die mit dem Fingerboard auch direkt ein passendes Trainingsprogramm empfehlen bzw. beilegen. So weiß man nicht nur, wie man das Training aufbauen sollte, sondern kann auch seinen Fortschritt dokumentieren. Dies zahlt wiederum positiv auf die dringend nötige Motivation ein. Alternativ sollte die Website zum Hangboard mit hilfreichen Texten und Videos aufwarten, so wie zum Beispiel die vom Fingerschinder.

Zugehörige App ist ein Plus 

Klar, mag mancher einwenden, warum unbedingt schon wieder eine App?! Nun, bei jedem Hangboard Training geht es darum eine bestimmte Zeit an Griffen zu hängen und danach eine Zeit zu entlasten und dann wieder von vorne. Bei diesem repetitiven Training hilft eine App mit Timerfunktion ungemein.

Leisten, Sloper, Löcher und Henkel als Griffe bieten viel Abwechslung am Fingerboard 

Das Griffbrett sollte mindestens 20 verschiedene Griffe bieten, davon sollten alle fürs Bouldern relevanten Griffarten vorhanden sein: Leisten, Löcher, Sloper / Aufleger, Henkel. Gerade die Henkel sind dann wichtig, wenn man das Trainingsboard sinnvollerweise auch als Klimmzugstangenersatz einsetzen will. Zum Beispiel das beliebte Hangbaord Beastmaker bietet diese Möglichkeit leider nicht.

Holz schlägt Plastik

Gerade Boulderer sind ja immer auch Plastik-Kids, da sie de facto 80% ihrer Zeit an eben solchen Plastikgriffen in Boulderhallen herumhängen. Auf der anderen Seite ist der Grip an einem echten Holz-Fingerboard doch um Welten besser und das gerade auch, wenn die Hand schwitzig wird.

Bouldern braucht kein Trainingsgerät für mehr als 200 EUR 

Bei vielen Holzkonstruktionen wackelt man schon mit den Ohren wie viel diese kosten sollen. Handwerk made in Germany hin oder her, kein Board sollte meiner Meinung nach mehr als 200 EUR kosten, denn das ist doch das Schöne am Bouldern: um’s Geld und das vermeintliche leichteste Equipment etc. geht es ja nun mal wohl gar nicht.

(Photo via)

 

Grundkrafttest Rumpf

Sehr sinnvoll für sich selber zu testen wo man steht. Aufbauend darauf lassen sich dann sinnvolle, realistische Ziele definieren! (Details zu Übungsausführungen und Zeitvorgaben in diesem PDF).

Ventrale Rumpfkette

Unterarmstütz, wechselseitiges Abheben der Füße um 2-5cm, im Einsekundenrhythmus pro Fuß, Knie gestreckt

Messung: Zeit in Sekunden

Laterale Rumpfkette

Ellenbogenstütz, Füße aufeinander und gegen Wand gestützt, freie Hand auf Beckenkamm gestützt,  Körper absenken, Boden kann berührt werden, aber Körper nicht absetzen

Messung: Zeit in Sekunden

Dorsale Rumpfkette

Auf Bauch auf Bett liegen, Arme vor der Brust verschränkt, Rumpf 30 Grad nach unten bewegen und wieder in Horizontale

Messung: Zeit in Sekunden

Auswertung

Bewertung Ventral Lateral Dorsal
Ungenügend <89 sec <44 sec <72 sec
Unsicher 89-115 sec 44-57 sec 72-89 sec
Genügend >115 sec >57 sec > 89 sec
Mittelwert 152 sec 89 sec 110 sec
       

Mittelwert basierend auf 252 Spitzensportlern (nationale Elite, mehrere Sportarten,  Alter: 20-21)

 

Fürs Bouldern trainieren mit dem Fingerboard

Fingerboards trainieren die größte Schwäche der meisten Kletterer: die Fingerkraft. Es gibt von diversen Herstellern welche zu kaufen, mittlerweile sogar mit iPhone Halterung und zugehöriger Trainingsapp. Gerade für Anfänger ist es wahnsinnig schwierig da das richtige Griffboard auszusuchen und vor allem sich eine sinnvolle Übungsreihenfolge zurechtzulegen.

Der gemeinsame Nenner der meisten Fingerboard-Trainingspläne ist es ca. fünf Sekunden mit einer oder beiden Händen in den Griffen zu hängen. Weniger als drei Finger im Griff sind ein sicherer Ansatz sich ernsthafte Fingerverletzungen zu holen. Allgemein sollte auf ein umfangreiches Aufwärmprogramm geachtet werden, gleichzeitig darf man auf keine Fall nach einer anstrengenden Projektierungsrunde „sich nochmal schnell ans Holz hängen“.

Wie starten und was sind empfehlenswerte Fingerboards? 

Diese Frage treibt mich aktuell um, da ich gerne hier gezielt etwas für meine Fingerkraft tun möchte. Das Fingerboard Training lässt sich ggf. auch zu Hause gut durchführen und ist sogar etwas für die Mittagspause, da man inkl. Aufwärmen nicht mehr als ca. 45 Minuten benötigt. Daher werde ich diese Woche einfach mal einige Artikel zu Fingerboards, Trainingsmethoden etc. zusammentragen. Viel Spaß beim Mitlesen und gerne Tipps und Ratschläge in den Kommentaren teilen!

Krafttraining im Bouldern

Wenn es einen Zustand im Boulderntraining gibt, dann ist es der, dass man nie genug Kraft haben kann. Kraft hilft in so vielen Situationen, sei es beim Anziehen vor einem Dynamo oder das „rausmanteln“ aus einem Boulderproblem in Bleau.

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Im Bouldern umfasst Kraft zugleich Bewegung und Kontrolle. Gerade für die dynamischen Probleme muss der Boulderer die Kraft schnell und auf kleinste Punkte fokussiert an die Wand bringen. Obwohl der klassische Klimmzug immer noch zu den Top-Übungen der meisten Kletterer gehört, gibt es praktisch keine Klettersituation die dieser Übung vollständig ähnelt.

Welche Methoden zum bouldern-spezifischen Klettertraining gibt es? 

  • Alles was hilft die Fingerkraft zu steigern, ist immer sinnvoll. Eine einfache Session an einem Fingerboard ist ein guter Anfang. Führe immer ein intensives Warum-Up durch, da dieses Methode sonst sehr verletzungsanfällig ist. Danach durchlaufe verschiedene Griffpositionen, Anzahl von Fingern und Griffarten wie Sloper, Fingerlöcher etc. Einfaches Hängen mit beiden Händen ist typisch, gerne mit Reduktion der Last durch Nutzung eines Stuhls etc. Sollte man es nicht schaffen mind. 80% seines Körpergewichts am langen Arm für mind. fünf Sekunden halten zu können, sollte man erst mal einfach nur mehr bouldern. Das Fingerboard-Training sollte maximal eine Stunde dauern.
  • Klimmzüge z.B. an einer mobilen Klimmzugstange oder an Ringen um die obere Arm-/ und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man langsame, sauber ausgeführte Klimmzüge mit am Ende vollständig gestreckten Armen bevorzugen. Die Anzahl an Wiederholungen für solche ’strict pull-ups‘ sollte bei maximal drei (3!) liegen. Gerade das machen viele noch immer falsch und übertreiben masslos.
  • Das strukturierte Trainieren am Campus Board. Gerade die Kombination aus Krafttraining für Finger mit der Fähigkeit den Körper nach oben zu bewegen, eine Hand übernimmt den Pull-up und die andere unterstützt mit einem Druck nach unten – macht das Campus Board Training so wertvoll. Campusing birgt leider extrem große Gefahren für Verletzungen bei unsachgemäßer Anwendung (z.B. Schultern). Niemals darf man ans Holz nachdem man schon ein paar Stunden hart gebouldert hat.

(Foto via)

Trainingsprinzipien für Durchschnitts-Boulderer

Regelmäßigkeit und Progression sind die wichtigsten Grundprinzipien erfolgreichen Trainings.

  • Stetig seine Belastung hinsichtlich Volumen oder Intensität erhöht
  • Rhythmus in das Training hineinbekommt, der trotz Beruf oder privatem Stress aufrecht erhalten wird

Regelmäßig heisst, ich gehe wirklich drei, vier Mal die Woche bouldern, und das mache ich auch noch mit Plan und schaue, dass ich da eine Steigerung reinbringe.