Krafttraining im Bouldern

Wenn es einen Zustand im Boulderntraining gibt, dann ist es der, dass man nie genug Kraft haben kann. Kraft hilft in so vielen Situationen, sei es beim Anziehen vor einem Dynamo oder das „rausmanteln“ aus einem Boulderproblem in Bleau.

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Im Bouldern umfasst Kraft zugleich Bewegung und Kontrolle. Gerade für die dynamischen Probleme muss der Boulderer die Kraft schnell und auf kleinste Punkte fokussiert an die Wand bringen. Obwohl der klassische Klimmzug immer noch zu den Top-Übungen der meisten Kletterer gehört, gibt es praktisch keine Klettersituation die dieser Übung vollständig ähnelt.

Welche Methoden zum bouldern-spezifischen Klettertraining gibt es? 

  • Alles was hilft die Fingerkraft zu steigern, ist immer sinnvoll. Eine einfache Session an einem Fingerboard ist ein guter Anfang. Führe immer ein intensives Warum-Up durch, da dieses Methode sonst sehr verletzungsanfällig ist. Danach durchlaufe verschiedene Griffpositionen, Anzahl von Fingern und Griffarten wie Sloper, Fingerlöcher etc. Einfaches Hängen mit beiden Händen ist typisch, gerne mit Reduktion der Last durch Nutzung eines Stuhls etc. Sollte man es nicht schaffen mind. 80% seines Körpergewichts am langen Arm für mind. fünf Sekunden halten zu können, sollte man erst mal einfach nur mehr bouldern. Das Fingerboard-Training sollte maximal eine Stunde dauern.
  • Klimmzüge z.B. an einer mobilen Klimmzugstange oder an Ringen um die obere Arm-/ und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man langsame, sauber ausgeführte Klimmzüge mit am Ende vollständig gestreckten Armen bevorzugen. Die Anzahl an Wiederholungen für solche ’strict pull-ups‘ sollte bei maximal drei (3!) liegen. Gerade das machen viele noch immer falsch und übertreiben masslos.
  • Das strukturierte Trainieren am Campus Board. Gerade die Kombination aus Krafttraining für Finger mit der Fähigkeit den Körper nach oben zu bewegen, eine Hand übernimmt den Pull-up und die andere unterstützt mit einem Druck nach unten – macht das Campus Board Training so wertvoll. Campusing birgt leider extrem große Gefahren für Verletzungen bei unsachgemäßer Anwendung (z.B. Schultern). Niemals darf man ans Holz nachdem man schon ein paar Stunden hart gebouldert hat.

(Foto via)

Bleau verstehen

Fontainebleau ist einfach das Mekka im Bouldern. Es ist das Gebiet wo die Top-Kletterer der Welt zusammenkommen und sich selbst an legendären Problemen in Bas Cuvier oder Franchard messen. Viele Boulder hier sind klein und auch für Kinder geeignet, gleichzeitig finden sich auch ausgewachsene High Balls, bis zu 15 Meter hoch und echt angsteinflößend. Die Konzentration an herausragenden Boulder-Problemen in diesem Gebiet macht es einmalig weltweit.

In Bleau kann jeder jeden Tag in den Wald und die Probleme ausbouldern – und das sogar das ganze Jahr über. Selten ist es zu kalt oder zu heiss um so gar nicht bouldern zu können. Das einzige, was einen stoppen kann, ist der Regen.

In Bleau finden sich 10.000+ spannende Boulder und noch viel mehr Wege diese auch zu meistern. Die benötigten Skills sind fast immer radikal anders am Fels als in der Halle. Es geht weniger um pure Kraft, sondern um Balancefähigkeit, Technik und exzellente Fußarbeit.

Was Bleau für Boulderer so einzigartig macht, ist neben der schieren Masse an Möglichkeiten, die super definierten Parcours. Die Parcours sind hervorragend mit Farben und Pfeilen markiert (wie beim Skifahren: blau, rot, schwarz) und bestehen aus 25-75 Problemen. Das letzte Problem ist meist der höchste Block. Also Vorsicht, nicht alle Power schon vorher verpulvern. Es finden sich ca. 250 markierte Parcours in Bleau.

Eine überragende Leistung ist das Absolvieren eines solchen Parcours im Modus ‚Flash‘ oder ‚onsight‘ an einem Tag, d.h. im allerersten Versuch oder nach mehrmaligen Anläufen, aber immer alle hintereinander. Leicht abgewandelt auch als ‚Magicien Challenge‘, d.h. alle Probleme eines Parcours an einem Tag mit maximal 10 Abwürfen.

Trainingsprinzipien für Durchschnitts-Boulderer

Regelmäßigkeit und Progression sind die wichtigsten Grundprinzipien erfolgreichen Trainings.

  • Stetig seine Belastung hinsichtlich Volumen oder Intensität erhöht
  • Rhythmus in das Training hineinbekommt, der trotz Beruf oder privatem Stress aufrecht erhalten wird

Regelmäßig heisst, ich gehe wirklich drei, vier Mal die Woche bouldern, und das mache ich auch noch mit Plan und schaue, dass ich da eine Steigerung reinbringe.

Die Magie des Boulderns

Bouldern ist Körper und Geist. Spaß an der Bewegung in der Halle wie draußen am Fels, Naturerlebnis und gesundes Gemeinschaftsgefühl. Bouldern ist eine Reise durch die wunderbare Bewegungswelt. Die große Bandbreite an möglichen Lösungen für die gestellten Probleme ist es, die den Sport so unglaublich vielfältig und interessant macht.

Jeder kann sich in modernen, urbanen Fels-Simulationshallen mit Spaß an das Spiel mit der Schwerkraft gewöhnen. Hoch und runter, nach rechts und links und diagonal zurück…

Um neue Probleme am persönlichen Leistungslimit lösen zu können, braucht es vor allem Bewegungsfantasie. Wenn es nicht mehr einfach geht, müssen wir es schaffen, uns von eingefahrenen Bewegungsmustern zu trennen, und Neues, manchmal gar Absurdes auszuprobieren.

Die Keine-Pausentage-Strategie

Aktuell lese ich das hervorragende Buch Klettertraining von Udo Neumann (Trainer Bouldern-Nationalmannschaft). Das Buch ist übrigens jedem ans Herz gelegt, der sich als „Gedanken Ninja“ sieht und bei seinem Klettertraining mal bewusst außerhalb der klassischen Klimmzug-Box denken mag…

Aber um das Buch an sich wird es nochmals im Detail später gehen.

Aktuell bewegt mich vor allem der Abschnitt, wie man als Einsteiger in das regelmäßige Training dieses am besten zur Gewohnheit machen kann. Udo propagiert dazu die Keine-Pausentage-Strategie.

„Wenn Du bist jetzt keine Erfahrung mit Körpertraining hast, plane ab jetzt tägliches Training ein. Das wird Dir helfen, das Training durchzuhalten und zum Teil Deines Lebens zu machen. Besser jeden Tag 10 Minuten netto tatsächlich etwas trainieren als zweimal die Woche einen großen Trainingstag planen.“

Somit ist für ihn ein halbwegs sauber zusammengestelltes Training, das jeden Tag verfolgt wird, wesentlich wertvoller als der lange vorbereitete perfekte Trainingsplan. Je weniger Zeit man durch Job etc. für das Training hat, desto wichtiger ist es, dieses möglichst einfach zu gestalten und täglich durchführen zu können.

There is more to the core than meets the eye

Auf gut Deutsch: Bei einem richtigen Core Training steckt mehr dahinter als man landläufig denkt. Wie viele Leute sieht man in der Boulderhalle, die mit einem wohldefinierten Sixpack trotzdem an einfachen Routen scheitern?

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Das Zentrum muss als starke Mitte stabil sein, um die Entfaltung von Kraft und Beweglichkeit im wahrsten Sinne des Wortes zu stützen. Das Ziel sollte es sein, die tiefe Muskulatur des Rumpfes zu trainieren und dadurch die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Dazu darf nicht mit der Intensität im Training übertrieben werden! Denn die Muskeln die diese Bereiche des Körpers umgeben, sind eher ausdauernd mit geringer Kraftentfaltung.

In diesem Video von Eric Hörst zeigt dieser 5 sinnvolle Core-Übungen für Boulderer auf.

Sehr sinnvoll kombinierte Übungen, allerdings ist die Hangwaage für Einsteiger auch in der gezeigten Version ultrahart und bei der letzten Übung hat nicht jeder in seiner Boulderhalle eine Hantel zur Verfügung.

Daher bin ich ja selber vor allem Fan von Bodyweight Übungen, die ganz ohne Zusatzgeräte auskommen. Durch diese Übungen wird der Körper gezwungen ständig die Wirbelsäure umgebenden Muskeln anzuspannen. Dass dies förderlich ist, siehe wiederum oben.

Dazu dann einmal mehr in einem anderen Artikel.