Makronährstoffe: Ihre Bedeutung für unsere Gesundheit und Empfehlungen für Breitensportler im Klettern und Bouldern

Teil einer Artikelreihe zu verlässlichen Ernährungsquellen im Internet.

In dieser Ausgabe unserer Serie zu Ernährungsquellen im Netz präsentieren wir dir eine Analyse eines Artikels von Bernard J. Venn über Makronährstoffe und geben spezifische Ernährungsempfehlungen für Breitensportler, insbesondere im Bereich Klettern und Bouldern. Den vollständigen Artikel kannst du hier nachlesen.

Makronährstoffe im Überblick

Makronährstoffe – Fett, Protein und Kohlenhydrate – sind die Hauptenergielieferanten in unserer Nahrung:

• Fett liefert Glycerol und Fettsäuren.
• Protein besteht aus Aminosäurenketten.
• Kohlenhydrate reichen von einfachen Zuckern bis zu komplexen Zuckerstrukturen wie Stärke.

Historische und globale Ernährungstrends

Verschiedene Kulturen und Zeiten hatten unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse. Beispielsweise bestand die Ernährung der Inuit aus 33% Protein, 41% Fett und 26% Kohlenhydraten, während irische Landarbeiter eine Diät von 12% Protein, 1% Fett und 87% Kohlenhydraten hatten.

Ernährungsempfehlungen für Breitensportler im Klettern und Bouldern

Klettern und Bouldern sind Sportarten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordern. Daher ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend:

• Protein: Essenziell für den Muskelaufbau und die -reparatur. Empfohlen werden etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
• Fett: Gute Fettquellen wie Nüsse, Samen und Avocados unterstützen die Energiebereitstellung bei längerer körperlicher Anstrengung. Etwa 20-30% der täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fetten bestehen.
• Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle, insbesondere bei intensiven Kletter- und Bouldersessions. Je nach Trainingsintensität sollten sie 50-60% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Außerdem ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt zu beachten, da Dehydration die Muskelkraft und -ausdauer beeinträchtigen kann.

Ausblick

Die optimale Makronährstoffverteilung hängt von individuellen Bedürfnissen, körperlicher Aktivität und spezifischen Sportarten ab. Für Kletterer und Boulderer ist eine ausgewogene Ernährung, die den Energiebedarf deckt und den Muskelaufbau unterstützt, von entscheidender Bedeutung.