Warum langes Sitzen gefährlich ist

Sitzen Sie oft stundenlang am Schreibtisch oder vor dem Fernseher? Vielleicht ist es Ihnen nicht bewusst, aber dieses sitzende Verhalten kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

In der heutigen Zeit ist es fast unvorstellbar, einen Großteil des Tages nicht im Sitzen zu verbringen. Wir stehen früh auf, um zu frühstücken und bei einem Kaffee am Tisch zu faulenzen. Dann fahren wir entweder mit dem Bus oder dem Auto zur Arbeit, wo wir uns vor den Bildschirm setzen, bevor wir abends nach Hause fahren und den Abend vor dem Fernseher verbringen.

Das Sitzen ist alltäglich geworden, und wir können das Unbehagen, das langes Sitzen auslöst, ignorieren, was es schwierig macht, es mit unserer Lebensweise in Einklang zu bringen.

Wie viel wissen wir darüber, warum langes Sitzen gefährlich sein kann? Die Forschung zeigt, dass Menschen, die zu viel sitzen, zur schwächeren Muskulatur, einem schlechteren Kreislauf und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes neigen.

Langes Sitzen kann sich negativ auf die Elastizität der Faszien des Körpers auswirken. Die sitzende Tätigkeit kann zu Schäden an Rücken, Hüften und Knien führen. Übungen wie zur Dehnung und Kräftigung des unteren Rückens können helfen, den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken. Die Rückenübungen verbessern die aufrechte Haltung und die gesamte Muskulatur. 

In diesem Artikel gehen wir auf die Risiken des langen Sitzens ein und erörtern, wie Sie Ihr Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, verringern können. Dazu stellen wir Übungen vor, die die Rückenmuskulatur im Lendenbereich trainiert. 

Achtung:

Wenn Sie unter häufigen Rückenschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, da diese durch angeborene Fehlstellungen oder Verletzungen verursacht werden können.

Wieso entstehen Rückenschmerzen vom Sitzen?

Im stressigen Alltag sind wir immer und überall griffbereit, sodass es sich nicht wie ein Mangel an Bewegung anfühlt. Doch genau das ist eine Quelle der Besorgnis, die durch zu viel Sitzen ausgelöst wird. Wir bewegen unseren Körper nicht so gleichmäßig und sinnvoll und vor allem nicht ausreichend. Hinzu kommt die Art und Weise, wie wir sitzen. Schief in einen Bürostuhl gelehnt, gebückt auf den Bildschirm schauend oder einfach ein ungeeigneter Schreibtisch, der nicht mit der Körpergröße übereinstimmt. Diese Fehlbelastung führt zu einem Ungleichgewicht in den Muskeln, das allgemein als muskuläres Dysbalance bezeichnet wird.

Die Hauptgründe für Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen liegen also in mangelnder Bewegung und in der permanenten Fehlbelastung. Muskeln können sich zusammenziehen, was zu einer schlechten Haltung und weiteren Rückenschmerzen führt. Das Gefühl der Steifheit, aber auch Schmerzen im unteren Rücken können sich dann schnell bemerkbar machen. Sitzen übt mehr Druck auf die Bandscheiben aus als Stehen, was zu Rückenschmerzen führt. Schwache Muskeln können die Wirbelsäule und die Bandscheiben zusätzlich belasten.

Ratgeber: So sitzt Du richtig

• Aufrechte Sitzhaltung
• Angelehnte (hintere) Sitzhaltung, unterstützt durch eine “mitlaufende” Rückenlehne
• Vordere Sitzhaltung mit auf dem Schreibtisch abgestützten Armen

ISG-Syndrom: Symptome, Ursache und Folgen

Das ISG-Syndrom (Blockade des Iliosakralgelenks) ist durch Schmerzen im unteren Rücken und Kribbeln in den Beinen gekennzeichnet. Zu den Ursachen des ISG-Syndroms gehören Fehlbelastungen und Fehlstellungen der Beine und der Wirbelsäule. Zu den Symptomen gehören verstärkte Schmerzen nach längerem Sitzen, beim Anheben des Beins oder beim Drehen des Rumpfes sowie ausstrahlende Schmerzen in die Leiste oder das Gesäß.

Übungen bei ISG-Syndrom

Regelmäßige Übungen zur Stärkung der stabilisierenden Rumpf- und Rückenmuskulatur für 10 Minuten pro Tag beugen ISG-Blockaden vor.

Für Übung 1 legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken die Beine aus. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper sanft vom Boden ab. Strecken Sie die Arme mit den Daumen nach oben zu den Seiten aus und halten Sie dann inne. Heben Sie die Füße vom Boden ab, als wären Sie ein Taucher, wobei Ihre Oberschenkel noch verbunden sind. Halten Sie die Arme vor und hinter dem Körper, während die Daumen nach oben zeigen, und halten Sie die Spannung in Ihrer Haltung, indem Sie Ihre Arme und Beine 30 Sekunden lang aktiv zusammenführen.

Übung #2: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Neunzig-Grad-Winkel (als ob Sie ein Tablett auf die Unterschenkel stellen würden). Drücken Sie sich auf der gesamten Länge fest gegen das Kissen, wobei Sie Nacken und Kinn locker lassen. Strecken Sie die Beine nach außen bis knapp über den Boden (achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln ständig angespannt sind), und ziehen Sie sie dann wieder an. Führen Sie einige Zyklen durch.

Fünf Hinweise, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Langes Sitzen kann zu Verspannungen und schlaffen Muskeln und damit zu Rückenschmerzen führen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte man regelmäßige Sitzpausen einlegen, sich regelmäßig dehnen und eine gute Körperhaltung einnehmen. Rückenübungen wie Bouldern, Schwimmen etc. können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen abzubauen.

Bewegung im Alltag

• Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.
• Steigen Sie eine Haltestelle früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus.
• Gehen Sie zu einer weiter entfernten Bäckerei, anstatt zu der direkt um die Ecke.

Schreibtisch im Büro richtig einrichten

• Eine ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes ist der Schlüssel zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Sitzen.
• Der Stuhl und der Schreibtisch müssen auf die individuelle Körpergröße des Mitarbeitenden eingestellt werden.
• Ein Leitfaden der Krankenkasse kann bei der richtigen Einrichtung des Arbeitsplatzes gute Dienste leisten

Bewegungspausen während der Arbeit

• Versuchen Sie, während der Arbeitszeit jede Stunde eine fünfminütige Pause einzulegen und Ihren Körper zu bewegen.
• Ein Spaziergang durch das Bürogebäude oder eine Besprechung im Stehen ist eine Möglichkeit.
• Machen Sie im Büro einige Dehnübungen, um aktiv zu bleiben und die Haltung zu verbessern

Nicht perfekt sitzen

• Vermeiden Sie es, zu lange in ein und derselben Position zu sitzen.
• Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition.
• Probieren Sie verschiedene Positionen aus, wie z. B. auf dem Stuhl knien, ein Bein über das andere schlagen oder stehen.

Rücken trainieren

Eine gute Körperhaltung und Bewegung im Alltag sind wichtig für einen gesunden Rücken. Kräftigen und dehnen Sie regelmäßig Ihre Rumpfmuskulatur, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Den unteren Rücken im Alltag stärken: 5 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Langes Sitzen kann den unteren Rücken belasten. Dies kann zu Muskelschwund und Verkürzung der Bänder führen, was wiederum zu Verspannungen und Schmerzen führt. Häufiges Stretchingkann helfen, Verspannungen und Verklebungen der Faszien im unteren Rücken zu vermeiden.

1. Kniebeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und waagerecht auf. Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Oberschenkel fast auf gleicher Höhe mit dem Boden sind, als ob Sie auf einem Stuhl säßen. Strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben, entweder gerade oder zum Bildschirm zeigend. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine parallel zueinander und in einer Linie bleiben. Bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Haltung und entspannen Sie sich dann. Führen Sie diese Übung 4-6 Mal durch.

2. Beinheben

Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl. Spannen Sie Ihren Bauchbereich an, indem Sie Ihre Mitte zur Wirbelsäule drücken. Heben Sie einen Fuß etwa fünf Zentimeter von der Oberfläche an, sodass das Knie senkrecht steht und der Fuß gerade nach unten zeigt (das Knie bleibt in einem 90-Grad-Winkel).

Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie das Bein allmählich ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Machen Sie die Schritte mit dem anderen Bein nach.

3. Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Beginnen Sie mit den Füßen in Schulterbreite und gehen Sie allmählich in eine sitzende Haltung über. Der Druck Ihres Körpers wird durch die Rückseite Ihrer Fersen aufrechterhalten. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und kommen Sie dann wieder in den aufrechten Stand zurück. Führen Sie diese Übung bis zu fünfmal durch.

4. Nackendehnung

Beginnen Sie mit einer guten Körperhaltung und einem guten Gleichgewicht – die Füße sollten schulterbreit stehen, die Knie leicht gebeugt sein und Kopf und Kinn in einer neutralen Position sein. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr nahe an Ihre Schulter. Üben Sie mit Ihren Händen einen sanften Druck auf die Seiten Ihres Kopfes aus, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln und auf jeder Seite 2 Mal wiederholen.

5. Beckenmobilisation

Bleiben Sie aufrecht in Ihrem Schreibtischstuhl sitzen, mit aufrechtem Rücken. Schieben Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie den unteren Rücken leicht krümmen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Richten Sie anschließend Ihr Becken wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung eine Minute lang.

Die Top-3 Sportarten für einen starken Rücken

Bouldern (Klettern)

Klettern hat viele Vorteile für den gesamten Rücken.

• Konsequentes Training stärkt die stabilisierende und stützende Rückenmuskulatur, was zum Schutz vor Verletzungen beiträgt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
• Bouldern kann helfen, Rückenverspannungen zu lösen und Muskeln und Gelenke zu mobilisieren.
• Klettern ist ein großartiges Training, da es die Gelenke nicht wiederholt belastet und somit den Körper weniger belastet als z. B. das Joggen.
• Bouldern ist eine Aktivität, bei der man mit seinem eigenen Körperdruck trainiert. Das hilft, Überlastungen zu vermeiden. Zu gegebener Zeit wird Ihr Körper Ihnen mitteilen, wie weit er gehen kann. Achten Sie aber auch darauf, um Schaden zu vermeiden.
• Beim Bouldern wird der gesamte Rücken gestärkt, anders als beim Training mit Gewichten in einem Fitnessstudio, das auf einzelne Muskeln abzielt.
• Das Klettertraining der gesamten muskulären Ausdauer hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper.

Schwimmen

Schwimmen ist ein schonender Sport, der die Rücken- und Armmuskulatur stärkt. Es empfiehlt sich, einen Kurs zu besuchen, um den richtigen Schwimmstil zu erlernen. Kraulschwimmen und Rückenschwimmen sind besonders förderlich.

Tanzen

Tanzen ist ein hervorragendes Training für Körper und Geist. Es löst Muskelverspannungen, steigert die Kraft, fördert die Koordination und das Gleichgewicht, dient der Sturzprophylaxe, verbrennt Kalorien und fördert die sozialen Kontakte. Außerdem kann es den Stresspegel senken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Jede Art von Tanz, die Spaß macht und sanfte, fließende Bewegungen des Kopfes und des Oberkörpers beinhaltet, ist ideal.

Zusammenfassung

Rückenschmerzen, die durch inaktive Arbeit verursacht werden, können jeden treffen. Die Hauptursachen sind Bewegungsmangel und Fehlbelastungen, aber hier können Sie selbst in Bewegung kommen! Mit kleinen Aktivitäten und wenigen Veränderungen im Alltag können Sie die Basis für ein beschwerdefreies Leben schaffen. Bleiben Sie gewohnheitsmäßig mobil, integrieren Sie Unterbrechungen und gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch mit einer gesunden Sitzhaltung. Machen Sie Ihre Übungen regelmäßig und Sie werden schnell eine Verbesserung Ihres Alltags spüren.