Wenn es einen Zustand im Boulderntraining gibt, dann ist es der, dass man nie genug Kraft haben kann. Kraft hilft in so vielen Situationen, sei es beim Anziehen vor einem Dynamo oder das “rausmanteln” aus einem Boulderproblem in Bleau.

Im Bouldern umfasst Kraft zugleich Bewegung und Kontrolle. Gerade für die dynamischen Probleme muss der Boulderer die Kraft schnell und auf kleinste Punkte fokussiert an die Wand bringen. Obwohl der klassische Klimmzug immer noch zu den Top-Übungen der meisten Kletterer gehört, gibt es praktisch keine Klettersituation die dieser Übung vollständig ähnelt.

Welche Methoden zum bouldern-spezifischen Klettertraining gibt es? 

• Alles was hilft die Fingerkraft zu steigern, ist immer sinnvoll. Eine einfache Session an einem Fingerboard ist ein guter Anfang. Führe immer ein intensives Warum-Up durch, da dieses Methode sonst sehr verletzungsanfällig ist. Danach durchlaufe verschiedene Griffpositionen, Anzahl von Fingern und Griffarten wie Sloper, Fingerlöcher etc. Einfaches Hängen mit beiden Händen ist typisch, gerne mit Reduktion der Last durch Nutzung eines Stuhls etc. Sollte man es nicht schaffen mind. 80% seines Körpergewichts am langen Arm für mind. fünf Sekunden halten zu können, sollte man erst mal einfach nur mehr bouldern. Das Fingerboard-Training sollte maximal eine Stunde dauern.
• Klimmzüge z.B. an einer mobilen Klimmzugstange oder an Ringen um die obere Arm-/ und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man langsame, sauber ausgeführte Klimmzüge mit am Ende vollständig gestreckten Armen bevorzugen. Die Anzahl an Wiederholungen für solche ‘strict pull-ups’ sollte bei maximal drei (3!) liegen. Gerade das machen viele noch immer falsch und übertreiben masslos.
• Das strukturierte Trainieren am Campus Board. Gerade die Kombination aus Krafttraining für Finger mit der Fähigkeit den Körper nach oben zu bewegen, eine Hand übernimmt den Pull-up und die andere unterstützt mit einem Druck nach unten – macht das Campus Board Training so wertvoll. Campusing birgt leider extrem große Gefahren für Verletzungen bei unsachgemäßer Anwendung (z.B. Schultern). Niemals darf man ans Holz nachdem man schon ein paar Stunden hart gebouldert hat.

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